Mit Plan und Struktur durch Alltagskrisen
Kleinere bis mittlere persönliche Krisen können unseren Alltag schon mal durcheinander wirbeln und unseren Gemütszustand in Schieflage bringen. Ein Konflikt auf der Arbeit, Stress in der Familie oder eine überfordernde Situation im Alltag. Solche Momente können uns das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren und in eine kleine Alltagskrise zu geraten.Auf solche Situationen vorbereitet zu sein, sich selber gut zu kennen und zu reflektieren, kann enorm dabei helfen, besser durch solche schwierigen Situation zu kommen und sich schneller wieder wohl zu fühlen.
In diesem Artikel gebe ich dir Tipps für deinen persönlichen Krisenplan und wie du ihn als Werkzeug in schwierigen Situationen nutzen kannst.
Ich möchte anmerken, dass ich hier nicht von traumatisierenden lebensverändernden persönlichen Katastrophen spreche und auch nicht von psychischen Krankheitsbildern wie Depression. Solche Lebenssitationen erfordern unbedingt professionelle Hilfe.
1. Kenne dich selbst
Jeder Mensch hat individuelle Stressauslöser Sie sind abhängig von der aktuellen Lebenssituation, persönlichem Umfeld, der inneren Einstellung und oft auch den Bedingungen unter denen wir aufgewachsen sind.
Wenn du die Auslöser kennst, die dich immer wieder triggern und unangenehme Gefühle in dir auslösen, kannst du dir Bewältigungs-Strategien zurecht legen, die dir dabei helfen, auf diese Situationen zu reagieren und sie zu handeln.
2. Erste Hilfe Maßnahmen
Der erste Schritt, um in einer stressigen oder emotional aufwühlenden Situation handlungsfähig zu bleiben, ist das Erkennen der Situation und die bewusste Entscheidung, sich nicht weiter in den Stress oder die emotionalen Turbulenzen hineinzusteigern. Anstatt dich auf das zu fokussieren, was alles schief läuft, frage dich: Wie kann ich die Situation lösen oder zumindest leichter ertragen?
Es ist völlig in Ordnung, sich aufzuregen oder von starken Emotionen überwältigt zu werden. Doch irgendwann solltest du versuchen, wieder zur Ruhe zu kommen, um klare Gedanken fassen und Lösungen finden zu können. Überlege dir: Was hilft mir, mich zu beruhigen und emotional zu stabilisieren?
Einige Techniken, die du ausprobieren kannst, um in emotionalen Situationen wieder zur Ruhe zu kommen, habe ich dir hier aufgelistet:
4-7-8-Atmung:
Einatmen für 4 Sekunden, Atem 7 Sekunden halten, und dann für 8 Sekunden ausatmen. Dies hilft, den Geist zu beruhigen, besonders wenn du von intensiven Emotionen wie Wut oder Angst überwältigt wirst.
Tiefe Bauchatmung:
Atme tief in den Bauch ein und langsam aus. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und gibt dir Raum, dich emotional zu sammeln, wenn du dich traurig oder hilflos fühlst.
5-4-3-2-1-Methode:
Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, die du schmecken kannst. Diese Methode hilft dir, aus einem emotionalen Strudel auszubrechen und dich wieder im Hier und Jetzt zu verankern.
Body-Scan:
Setze oder lege dich hin und konzentriere dich auf jeden Teil deines Körpers, um ihn bewusst zu entspannen. Diese Technik hilft besonders, wenn du durch starke Emotionen körperliche Anspannung oder Unruhe verspürst.
Kreative Ablenkung:
Zeichnen, basteln oder malen kann dir helfen, dich von aufwühlenden Gedanken zu lösen und dich auf etwas Positives zu fokussieren. Kreative Tätigkeiten bieten eine willkommene Pause von intensiven Emotionen wie Trauer, Ärger oder Angst.
Bewegung:
Ein kurzer Spaziergang oder Tanzen zu deiner Lieblingsmusik kann emotionalen Druck abbauen. Gerade bei Wut oder innerer Unruhe kann Bewegung helfen, negative Energien freizusetzen und deine Stimmung zu heben.
Selbstberuhigende Mantras:
Wiederhole Sätze wie „Ich bin ruhig und gelassen“ oder „Diese Situation wird vorübergehen.“ Diese Affirmationen können dir in emotional herausfordernden Momenten helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und dich selbst zu beruhigen.
Sinne stimulieren:
Körperliche Wärme wie eine Decke oder ätherische Öle wie Lavendel können dir ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit geben, wenn du emotional überwältigt bist. Ein beruhigender Tee schafft zusätzlich einen Moment der Achtsamkeit und Entspannung.
Gedanken auf aufschreiben:
Schreibe deine Gedanken oder Gefühle ungefiltert auf. Dies kann helfen, Klarheit in emotional belastenden Situationen zu gewinnen, ohne sofort eine Lösung finden zu müssen. Eine Dankbarkeitsliste lenkt den Fokus auf das Positive und kann helfen, dich aus negativen Gedanken zu befreien.
Musik oder Naturgeräusche:
Beruhigende Musik oder Geräusche wie Meeresrauschen können deine Emotionen stabilisieren und dir helfen, inneren Frieden zu finden.
Probiere diese Strategien aus und entscheide, welche dir in stressigen oder emotional aufwühlenden Momenten am besten helfen. Halte sie in deinem Krisenplan fest, damit du in solchen Situationen schnell darauf zurückgreifen kannst.
3. Sprich darüer
Nachdem du dich beruhigt und etwas Abstand zur Situation gewonnen hast, kannst du entscheiden, ob du sofort an der Lösung des Problems arbeiten möchtest. Oft kann es jedoch hilfreich sein, einen Zwischenschritt einzulegen und mit anderen darüber zu sprechen. Durch das Teilen deiner Sorgen nimmst du emotionalen Druck von dir und kannst „Dampf ablassen“. Gleichzeitig bieten dir Außenstehende die Chance, die Situation aus einer anderen, objektiveren Perspektive zu betrachten, die du in deiner emotionalen Verfassung vielleicht nicht sehen kannst.
Sei offen für die Sichtweisen und Ratschläge, die dir deine Gesprächspartner geben. Überlege dir, mit welchen Menschen du ehrlich über deine Probleme sprechen kannst, wer dir wirklich zuhört und dich ernst nimmt. Welche Personen könnten dir in dieser Situation hilfreiche Ratschläge oder einfach emotionale Unterstützung geben? Es kann nützlich sein, eine Liste von „Notfallkontakten“ zu erstellen – Menschen, die du im Fall von emotionalen Belastungen kontaktieren kannst, um Unterstützung zu erhalten.
4. Finde eine Lösung
Manche Stresssituationen, wie ein kleiner Streit oder ein Missverständnis, lassen sich oft schnell lösen und sind bald vergessen. Andere Probleme hingegen halten länger an und erfordern mehr Aufmerksamkeit sowie einen klaren Plan, um sie zu bewältigen. In solchen Fällen ist es entscheidend, nicht in der Problemspirale stecken zu bleiben, sondern aktiv nach Lösungen zu suchen. Der Übergang vom Problemdenken ins Handeln gibt dir die Kontrolle zurück.
Manchmal reicht schon eine kleine Maßnahme, um den Druck zu verringern oder eine Veränderung anzustoßen.
Überlege dir auch, welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen. Gibt es Menschen, die dir in dieser Situation helfen können? Hast du Informationen oder Fähigkeiten, die du nutzen kannst, um das Problem zu bewältigen? Unterstützung von außen kann dir oft wertvolle Perspektiven bieten.
Ein hilfreicher Ansatz bei komplexen Problemen ist es, sie in kleine, handhabbare Schritte zu zerlegen. Dadurch wird die Herausforderung überschaubarer und der Weg zur Lösung klarer. Anschließend kannst du eine Liste mit möglichen Lösungen erstellen und diese nach Machbarkeit und Effektivität bewerten. Das gibt dir eine klare Richtung, wie du vorgehen kannst.
Wenn die Maßnahmen zur Lösung des Problems oder der Gedanke an mögliche Konsequenzen dich stark belastet oder ängstigt, stell dir folgende Fragen:
- Was ist das realistisch schlimmste, was passieren könnte?
- Was ist das bestmögliche Szenario?
- Ist das Problem wirklich so groß, wie es sich anfühlt, oder wird mein Stress dadurch nur verstärkt?
Viele stressauslösende Situationen haben mit zwischenmenschlichen Beziehungen zu tun. In solchen Fällen kann ein klärendes Gespräch mit der betroffenen Person oft der erste Schritt zur Lösung sein. Ein offenes und respektvolles Gespräch hilft dabei, Missverständnisse aus dem Weg zu räumen und mögliche Konflikte zu entschärfen. Hier einige Beispiele.
BEISPIEL
Du erhältst unerwartet Kritik in einem Teammeeting
In einem wichtigen Teammeeting wirst du plötzlich vor allen kritisiert, was dich verunsichert und emotional belastet.
Statt dich sofort zu verteidigen oder verletzt zu reagieren, nimm dir nach dem Meeting Zeit, um über die Kritik nachzudenken. Sprich danach in Ruhe mit der Person, die die Kritik geäußert hat, um mehr Klarheit zu gewinnen und gegebenenfalls Missverständnisse auszuräumen.
BEISPIEL
Konflikt mit dem Partner wegen unterschiedlicher Zukunftsplanung
Du und dein Partner habt plötzlich unterschiedliche Vorstellungen von eurer Zukunft, sei es über den Wohnort, die Familienplanung oder die Karriere. Das Thema verursacht Spannungen, und du fühlst dich unsicher, wie ihr eine gemeinsame Lösung finden könnt.
Statt dich in Gedanken zu verlieren, dass eure Beziehung in Gefahr ist, vereinbare ein strukturiertes Gespräch, bei dem ihr beide eure Wünsche und Sorgen offenlegt. Setzt klare Zeiten und Regeln für das Gespräch, um konstruktiv zu bleiben. So könnt ihr gemeinsam Kompromisse finden, ohne dass die Emotionen überkochen.
BEISPIEL
Dein Kind hat Schwierigkeiten in der Schule
Du bekommst die Nachricht, dass dein Kind schulische Schwierigkeiten hat, und fühlst dich unter Druck, sofort eine Lösung zu finden, um deinem Kind zu helfen.
Statt in Panik zu verfallen und sofortige Maßnahmen zu erzwingen, setze dich ruhig mit dem Lehrer zusammen und entwickle einen langfristigen Plan. Kläre, welche Unterstützung dein Kind benötigt, und gestalte den Prozess schrittweise, ohne überfordert zu wirken.
BEISPIEL
Stress durch neue Verantwortungen in der Familie
Ein Familienmitglied bittet dich unerwartet, dauerhaft neue Verantwortungen (z.B. Betreuung von älteren Verwandten) zu übernehmen, was deinen Alltag erheblich beeinflusst.
Statt sofort alle Lasten zu tragen und dich emotional überfordert zu fühlen, kläre offen deine Kapazitäten und schlage vor, die Verantwortung auf mehrere Schultern zu verteilen. Schaffe dir bewusst Freiräume, um die Balance zwischen Helfen und Selbstfürsorge zu wahren.
BEISPIEL
Du merkst, dass deine Freundschaft mit jemandem im Alltag zerbröckelt
Du und eine enge Freundin entfremden euch, ohne dass ein offensichtlicher Grund vorliegt. Der Kontakt wird seltener, und du fühlst, dass die Freundschaft auseinanderdriftet.
Statt die Situation still zu akzeptieren oder enttäuscht zu sein, setze dich aktiv mit deiner Freundin zusammen und sprich über eure Beziehung. Überlegt gemeinsam, wie ihr wieder mehr Zeit füreinander finden könnt oder ob sich eure Freundschaft in eine andere Richtung entwickelt.
Auch wenn ein klärendes Gespräch oft der erste Schritt zur Lösung eines Konflikts ist, kann es vorkommen, dass es nicht den gewünschten Effekt hat. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie frustrierend es sein kann, wenn man Erwartungen an andere stellt, die diese nicht erfüllen – sei es, weil sie es nicht können oder nicht wollen. Am Ende des Tages sind wir jedoch unseres eigenen Glückes Schmied und können nicht von anderen erwarten, dass sie sich für uns ändern oder anpassen.
Wenn es um Problemlösungen geht, ist es wichtig, dich auf das zu konzentrieren, was du selbst beeinflussen kannst. Du hast die Kontrolle über deine Gedanken, deine Einstellung und wie du mit dir und anderen sprichst. Du bestimmst, was du isst, wie du deine Zeit verbringst und mit wem du sie teilst. Aber du hast keine Macht über die Gedanken, Gefühle oder das Verhalten anderer Menschen. Wenn der Versuch, einen Kompromiss zu finden, scheitert, liegt es an dir, andere Lösungswege zu suchen, die dir helfen, mit der Situation umzugehen – unabhängig davon, wie sich andere verhalten.
BEISPIEL
Ein Kollege arbeitet ineffektiv und belastet das Team
Ein Kollege arbeitet ineffektiv und verursacht zusätzliche Arbeit im Team, was deine eigene Belastung erhöht. Du hast keine direkte Kontrolle über seine Arbeitsweise und merkst, wie der Frust wächst.
Statt dich über das Verhalten deines Kollegen zu ärgern, fokussiere dich auf deine eigenen Arbeitsabläufe und verbessere, wo möglich, deine eigene Effizienz. Übernimm Verantwortung für deine Arbeit und kommuniziere klar, welche Aufgaben du erledigen kannst und wo du Unterstützung benötigst. So hältst du deinen eigenen Stresslevel niedrig, auch wenn der Kollege sich nicht ändert.
BEISPIEL
Deine Familie kritisiert deine Lebensentscheidungen
Deine Familie übt ständig Kritik an deinen Lebensentscheidungen, sei es in Bezug auf Beruf, Wohnort oder Partnerwahl, und du fühlst dich dadurch unter Druck gesetzt.
Statt zu versuchen, ihre Meinung zu ändern oder auf ihre Zustimmung zu hoffen, akzeptiere, dass du ihre Gedanken nicht kontrollieren kannst. Setze stattdessen klare Grenzen und konzentriere dich darauf, was dir wichtig ist. Bestärke dich in deinen eigenen Werten und Entscheidungen, ohne externe Bestätigung zu suchen.
BEISPIEL
Eine Freundin ist ständig unzuverlässig
Du hast eine Freundin, die oft Treffen absagt oder zu spät kommt, was dich enttäuscht und frustriert. Du hast sie bereits darauf angesprochen, aber es ändert sich nichts.
Statt immer wieder enttäuscht zu sein, passe deine Erwartungen an: Verbringe Zeit mit dieser Freundin in Situationen, bei denen es weniger stressig ist, wenn Pläne spontan geändert werden (z.B. informelle Treffen). So kannst du eure Freundschaft genießen, ohne von ihrer Unzuverlässigkeit belastet zu werden.
Resilienz stärken: Vorbereitung auf zukünftige Herausforderungen
Um in Zukunft besser mit belastenden Situationen umgehen zu können, ist es sinnvoll, bestimmte Lebensbereiche bewusst zu stärken und zu optimieren. Dadurch baust du Resilienz auf – die Fähigkeit, Krisen und Stresssituationen gelassener zu begegnen und schneller wieder ins Gleichgewicht zu finden. Resilienz ist wie ein Muskel, den du durch regelmäßiges Training stärkst. Es braucht Zeit, Geduld und vor allem positive Routinen, um langfristig widerstandsfähiger zu werden. Resilienz aufzubauen bedeutet nicht, dass du in Zukunft keine schwierigen Situationen mehr erleben wirst. Es bedeutet, dass du besser vorbereitet bist und bereits Strategien zur Hand hast, die dir in solchen Momenten helfen. Denke daran, dass dieser Prozess Zeit braucht und sich nach und nach festigt – je mehr du übst, desto widerstandsfähiger wirst du.
Was kannst du auf längere Sicht tun, um besser mit Stress umzugehen und dich stabiler zu fühlen? Hier einige Ansätze, die dir helfen können, deine Resilienz zu stärken:
Struktur und Routinen schaffen
Indem du feste Zeiten für Schlaf, Essen, Bewegung und Pausen in deinen Alltag integrierst, schaffst du Stabilität und förderst das Gefühl von Kontrolle, was langfristig deinen Stress reduziert. Ein bewusster Start in den Tag, etwa mit einem ruhigen Frühstück, einer kurzen Meditation oder etwas Bewegung, sowie ein entspannendes Abendritual wie Lesen, Journaling oder eine Tasse Tee, helfen dir, den Tag ausgeglichen zu beginnen und zu beenden.
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist ein effektiver Weg, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern. Ob durch Spaziergänge, Yoga, Radfahren oder Joggen – finde eine Aktivität, die dir Freude bereitet, und integriere sie fest in deinen Alltag. Auch kleine Bewegungspausen, wie das Aufstehen und Strecken während der Arbeit oder kurze Spaziergänge, können einen positiven Einfluss auf dein körperliches und mentales Gleichgewicht haben.
Gesunde Ernährung und Schlaf
Eine bewusste und ablenkungsfreie Einnahme von Mahlzeiten sowie eine gesunde, ausgewogene Ernährung tragen wesentlich zu deiner körperlichen und geistigen Gesundheit bei. Ebenso wichtig ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus, der durch gute Schlafbedingungen unterstützt wird, wie ein dunkler Raum und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Zubettgehen. Entspannungstechniken können zusätzlich dabei helfen, den Stress zu reduzieren und deinem Körper die nötige Erholung und Regeneration zu ermöglichen.
Achtsamkeit stärken
Das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsübungen oder Meditation kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu beruhigen und emotional widerstandsfähiger zu werden. Bereits 10 Minuten pro Tag können langfristig deinen Stresspegel senken. Das Führen eines Tagebuchs, in dem du deine Gedanken, Gefühle und Erfahrungen festhältst, fördert zusätzlich die Selbstreflexion und unterstützt dich dabei, negative Emotionen besser zu verarbeiten.
Soziale Unterstützung stärken
Regelmäßiger Austausch mit Menschen, die dir gut tun, kann dir dabei helfen, stressige Zeiten besser zu überstehen. Plane bewusst Zeit mit Familie und Freunden ein, die dir emotionale Unterstützung bieten. Gleichzeitig ist es wichtig, zu lernen, Nein zu sagen und gesunde Grenzen in deinen Beziehungen zu setzen, um Überforderung und Stress durch überhöhte Erwartungen zu vermeiden.
Selbstfürsorge als Priorität
Selbstfürsorge sollte einen festen Platz in deinem Alltag haben, nicht nur in Krisenzeiten. Gönne dir regelmäßig bewusste Pausen, um dich zu erholen und neue Kraft zu tanken. Belohne dich nach stressigen oder herausfordernden Situationen mit etwas, das dir Freude bereitet – sei es ein Ausflug, ein schönes Buch oder ein kreatives Projekt. So wird Selbstfürsorge zu einem zentralen Bestandteil deines Lebens, der dir hilft, langfristig ausgeglichen und resilient zu bleiben.
Kreativität und Hobbys pflegen
Nimm dir regelmäßig Zeit für kreative Hobbys wie Zeichnen, Basteln oder Nähen, da Kreativität ein effektiver Weg ist, um zu entspannen und Stress abzubauen. Darüber hinaus kann es bereichernd sein, neue Interessen oder Hobbys zu entdecken, die dir Freude bereiten und dir helfen, eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Diese kreativen Aktivitäten fördern nicht nur dein Wohlbefinden, sondern unterstützen auch deine innere Ausgeglichenheit.
Gedankenkontrolle und Reframing
Um deine Gedanken bewusst zu steuern, ist es wichtig, negative Gedankenspiralen frühzeitig zu erkennen und gezielt umzuwandeln. Stelle dir Fragen wie: „Wie kann ich diese Situation anders betrachten?“ oder „Was könnte das Positive an dieser Herausforderung sein?“ Diese Umdeutung hilft dir, eine neue Perspektive zu gewinnen. Zudem kannst du deinen Fokus auf das Gute in deinem Leben lenken, indem du täglich 1-3 positive Erlebnisse oder Dinge notierst, für die du dankbar bist. So stärkst du eine positive Lebenseinstellung und schaffst langfristig mehr inneres Gleichgewicht.
Professionelle Unterstützung suchen
Wenn du das Gefühl hast, allein nicht weiterzukommen, kann professionelle Unterstützung in Form von Beratung oder Therapie helfen, emotionale Blockaden zu lösen und neue Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Zudem können Kurse in Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga langfristig dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen und deine innere Balance zu stärken.
Diese langfristigen Strategien unterstützen dich dabei, Stress dauerhaft zu reduzieren und besser mit schwierigen Phasen umzugehen. Es ist wichtig, dass du nach und nach herausfindest, welche Ansätze dir persönlich am besten helfen.
Fazit
Jeder von uns erlebt im Alltag Herausforderungen, die zu kleinen Krisen werden können. Mit einem persönlichen Krisenplan bist du jedoch besser vorbereitet und kannst dir gezielt Unterstützung bieten, wenn es stressig oder emotional aufwühlend wird. Gerade in solchen Momenten fällt es schwer, klar zu denken und an Vorsätze zu erinnern, die nur im Kopf existieren. Der Kopf ist in Ausnahmesituationen oft von Emotionen überlagert. Deshalb ist es entscheidend, dass du deine individuellen Stressauslöser erkennst und passende Bewältigungsstrategien entwickelst – und diese schriftlich festhältst. So hast du sie immer griffbereit und bist bestens gerüstet für die nächste Herausforderung in deinem Leben.